Los adultos mayores de 60 años deben mantener una práctica de ejercicio de fuerza que sea saludable para su edad, sin esforzarse demasiado, pero manteniendo la constancia para protegerse de enfermedades cardiovasculares y dolores musculares.
La Escuela Europea del Deporte explica que hacer ejercicio constantemente fortalece los huesos, mejora la postura e incrementa la fuerza en los músculos para prevenir caídas y enfermedades crónicas.
Las personas de la tercera edad deben hacer ejercicios de fuerza de 2 a 3 veces por semana, dejando días de descanso para recuperarse, y adaptarse lentamente. Cada sesión de entrenamiento debe durar de 30 a 45 minutos.
Ejercicios para adultos mayores de 60 años
Es necesario calentar en la caminadora al menos 10 minutos antes de iniciar los ejercicios de fuerza y realizar el estiramiento correspondiente para no sufrir lesiones.
Sentadilla apoyada en silla
Este ejercicio mejorará los músculos de los glúteos y los muslos de las piernas, facilita las actividades diarias en el hogar y mejora el equilibrio. ¿Cómo se hace?:
- Siéntese al borde de una silla con los pies apoyados en el piso.
- Levántese empujando con los talones, controlando la bajada.
- Levantarse sin ayuda de las manos y con la espalda recta.
- Repita este ejercicio 8-12 veces por serie.
Remo con banda elástica
Este ejercicio de tracción suave corrige la postura encorvada y fortalece los músculos de la espalda, con el fin de mantener una buena postura y poder alcanzar objetivos en el hogar. ¿Cómo se hace?
- Debe sentarse con los pies estirados y pegados.
- Con una banda elástica que cruce por la planta de los pies.
- Tire hacia el pecho juntando los omóplatos y vuelva a flexionar.
- Realice este ejercicio en repeticiones de 8-15, según su avance.
Flexión de brazos apoyados
Este ejercicio le ayudará a crear músculos en el pecho, hombros y tríceps con el fin de mantener buena movilidad y fuerza para evitar lastimarse en alguna caída o alzando algo con peso. ¿Cómo se hace?
- Apoyar las manos en dos sillas o en la pared, alejándose un poco.
- Flexionando los brazos, baje el pecho hacia las sillas y vuelva a empujar.
- Realice de 6-12 repeticiones.
- Otra opción es en el piso arrodillarse y realizar flexiones como normalmente se hacen.
Elevación lateral con banda elástica
Este ejercicio mejora la postura y fortalece los hombros, brazos y parte superior de la espalda. ¿Cómo se hace?
- Con ambas manos, a la altura de los muslos, sujeté una banda elástica.
- Con los brazos flexionados, elévelos, estirando lateralmente a la altura de los hombros.
- Bajé lentamente controlando el movimiento.
- Mantenga la espalda recta y el abdomen apretado.
